تحقیق در مورد تغذیه ورزشی

فرمت فایل : ورد- word

قابل ویرایش

تعداد صفحات :   18   صفحه

بخشی از متن :

تغذيه ورزشی

يک ورزشکار حرفه‌ای تا زماني که نداند چه بايد مصرف کند و چگونه و با چه مواد غذايي کليه نيازهايش را تأمین کند ، موفق نخواهد بود.

امروز ، علم تغذيه يکي از اساسی‌ترین عوامل موفقيت ورزشکاران است. همه انسان‌ها بی‌شک بارها و بارها شنيده اند ، خوانده اند و مي دانند که ورزش براي هر بدني لازم است. و اهميت ورزش تا حدي است که گفته شده: «عقل سالم در بدن سالم است.»

مقدار انرژي که فرد ورزشکار به آن نياز دارد شامل موارد زير مي باشد:

مصرف غذا قبل از فعاليت ورزشي موجب احساس سرحالي و توانايي زياد مي شود ، گرسنگي و ضعف از شما دور شده و انرژي عضلات و مغز مهيا مي شود. اگر قبل از فعاليت ، کربوهيدرات مصرف شود ، ذخيره هاي گليکوژني بدن پرشده و در حين ورزش عضلات و مغز ، غذاي مورد نيازشان را به راحتي در دسترس دارند و نياز نيست با سوزاندن چربي ها که زمان زيادي برده ، بدن را خسته مي کند ، انرژي مورد نياز خود را تامين کنند.

خوردن غذا در حين ورزش به حفظ تعادل حرارت بدن و ثبات قند خون کمک مي کند ، انرژي عضلات و مغز تجديد شده و خستگي ، ديرترعارض می‌شود.

چه ميزان آب بايد مصرف شود؟

ميزان آب مورد نياز ، به ميزان کالري مصرفي بستگي دارد. به ازاء هر کيلو کالري مصرفي ، 1 تا 1.5 ميلي ليتر آب لازم است. مثلاً يک ورزشکار که روزانه 3500 کالري انرژي نياز دارد بين 3.5 تا 5 ليتر آب نياز دارد.ميزان کالري مورد نياز ورزشکار در روز 1 يا  1.5 ميزان ميلي ليترآب مورد نياز.

دريافت آب کافي مانع از بروز خستگي زودرس شده و ورزشکار فعاليت هايش را به خوبي انجام خواهد داد.

مصرف مايعات قبل از ورزش:

نوشيدن 2 ليوان مايعات ، 2 ساعت پيش از ورزش مفيد است.

مصرف مايعات در طول ورزش:

با شروع ورزش به فواصل ، مايعات مصرف شود. مثلاً  زماني که در زمستان کوهنوردي شديد می‌کنید، حتي اگر هوا سرد است و احساس تشنگي نمی‌کنید  هر نيم ساعت ، 1 ليوان مايعات بنوشيد و اگر زمان ورزش ، بيش از يک ساعت است ، از ساعت دوم ورزش هر نيم ساعت 30 تا 60 گرم کربوهیدرات هم مصرف کنيد. (مثل يک ليوان چاي کمرنگ و يک عدد بيسکويت شيرين)

مصرف مايعات پس از ورزش

پس از ورزش اگر کاهش وزن داشتيد به ازاء هر 450 گرم ، نيم ليتر آب بنوشيد.در اسکي کردن طولاني نيز به همين ترتيب آب و کربوهیدرات ميل کنيد.

مواد مغذي اصلي

مواد مغذي اصلي خودشان از سه گروه كربوهيدراتها، چربيها و پروتئينها تشكيل شده اند.

كربوهيدراتها

همان طور كه از نامشان پيداست كربوهيدراتها از كربن، هيدروژن و اكسيژن تشكيل شده‌اند. كربوهيدراتها می‌توانند به شكل مونوساكاريد يا قندهاي ساده نظير فروكتوز و گلوكز (فرم موجود در خون)، دي ساكاريدها يا دوقنديها مانند ساكاروز (قند نيشكر)، لاكتوز (قند شير) و مالتوز (قند مالت) و پلي ساكاريدها يا قندهاي مركب مثل نشاسته گياهان و گليكوژن (نشاسته حيواني) باشند. قندهاي ساده در آب حل می‌شوند در حالي كه قندهاي مركب اين چنين نيستند.

بدن براي به دست آوردن سريع انرژي به كربوهيدراتها متكي است. در اينجا تأكيد بر روي سرعت توليد انرژي است، زيرا اگرچه پروتئين و چربي هم می‌توانند انرژي توليد كنند اما به هیچ‌وجه به اندازة كربوهيدراتها مؤثر و سريع نيستند. از آنجايي كه كربوهيدراتها به آساني براي بدن انرژي آزاد می‌کنند قسمت زيادي از رژيم غذايي ورزشكاران بايد از كربوهيدراتها تشكيل شود. ضمناً بدن قادر است فقط حدود 2500 كيلو كالري از اين نوع منبع انرژي ذخيره كند.

ورزش‌هایی كه نيازمند بيش از اين مقدار انرژي هستند بايد از انواع ديگر منابع انرژي مانند چربی‌ها و پروتئین‌ها استفاده كنند. به محض اينكه كربوهيدراتها تمام شوند به سرعت دوباره تأمين خواهند شد.

بايد تأكيد كنيم كه كربوهيدراتها براي اعمال بدن حياتي نيستند زيرا هيچ تركيب واسطه‌ای ضروري توليد نمی‌کنند و به هيچ ويتامين متصل نمی‌شوند بلكه در فراهم آوردن سريع و كافي انرژي بسيار مفيدند. همچنين در استفاده از اكسيژن براي سوخت و سازشان اقتصادي و صرفه جويانه عمل مي كنند. كربوهيدراتهاي اضافي به چربي مبدل می‌شوند تا در بدن ذخيره و پخش شوند.