موضوع : تغذیه و ورزش

توضیح : این فایل به صورت ورد و آماده چاپ می باشد

پیشگفتار
این تحقیق تلاشی است برای اطلاع کلیه دانشجویان در زمینه تغذیه و ارتباط آن با ورزش امید است که این تلاش مورد توجه همه علاقمندان و ورزشکاران فرار گیرد .
قابلیت های جسمانی در تربیت بدنی
یکی از شاخه های مهم در تربیت بدنی طریقه اندازه گیری قابلیت ها ی جسمانی می باشد که بر اساس نتایج حاصله از این اندازه گیری ها توانایی های افراد مشخص می شود . قابلیت جسمانی زیربنای هر رشته ورزشی است که تحت عنوان مواد قابل اندازه گیری مطرح می گردند که ضمن ارائه تعاریف مربوط به قابلیت های جسمانی آزمون های استانداردی برای سنجش هر یک شرح داده خواهد شد .
قدرت عضلانی :
قدرت عضلانی عبارت است از حداکثر نیرویی که یک عضله با گروهی از عضلات برای مقابله با یک مقاومت مشخص ،فقط برای یک مرتبه می تواند ایجاد کند . واحد اندازه گیری آن کیلوگرم است . قدرت عضلانی در ایجاد سلامتی عمومی و اجرای مهارت های ورزشی نقش دارد .
انواع قدرت عضلانی 
قدرت عضلانی به سه دسته تقسیم می شود:
الف –قدرت عضلانی ایستا :
عبارت است از حداکثر نیرویی که به یک جسم ثابت بتوان آورد .به عبارت دیگر مفصل تغییر شکل نمی دهد و وزنه جابجا نمی شود . بعضا"به عنوان قدرت ساکن از آن نام می برند . در این آزمون از قدرت سنج های مختلف اهرمی استفاده می شود . یک نوع این است که قدرت سنج از یک سو به دیوار مهار می شود و سر دیگر آن وصل به کابل فلزی است که در انتهای وسیله مناسبی برای وصل به قسمتهای مختلف بدن وجود دارد .
حرکت عقربه و تغییر میزان فشار خواهد شد (به وسیله قدرت سنج های عضلانی که تحت آزمایش است به این کابل وصل می شود و فشاری که وارد خواهد آمد روی نیروی سنج خوانده خواهد شد .
از نظر اینکه زاویه اهرم در میزان قدرت تاثیر دارد با یک گونیا عضو مربوطه را در یک حالت دلخواه از نظر زاویه قرار می دهند . نمونه دیگر نوعی فشار سنج است که در دست جای میگیرد فشار بر آن به وسیله پنجه ها باعث اهرمی ) وبالاخره انواعی از این قدرت سنج وجود دارد که در دوطرف آن دسته تعبیه شده است . با استفاده از این دسته ها فرد می تواند آن را در مقابل سینه قرار دهد و بادودست دسته ها را به طرف خارج بکشد و یا اینکه آنها را به طرف داخل فشار دهد . در این صورت عقربه قدرت سنج میزان فشار وارده را نشان می دهد (به وسیله قدرت سنج های اهرمی )
ب-قدرت عضلانی پویا با قدرت عضلانی حرکتی :
عبارت است از حداکثر نیرویی که بتواند یک وزنه را فقط برای یک مرتبه به حرکت در آورد که همراه با تغییر در زاویه مفصل می باشد.به عبارت دیگر وزنه جابه جا می شود . مفصل تغییر شکل پیدا می کند . وزنه برداری و کندن حریف از زمین در کشتی مثال هایی از این قدرت عضلانی است .
روش اندازه گیری قدرت پویا در مردان و زنان چگونه است ؟
1- مردان – کشش از بارفیکس با حداکثر وزنه ای که شخص می تواند یا خود حمل کند – شنای روی پارلل با حداکثر وزنه ای که شخص می تواند با خود حمل کند (پایین رفتن و بالا رفتن با وزنه ).
2- مردان و زنان – پرس خوابیده (راست کردن دستها با وزنه )-بلند شدن با وزنه از روی نیمکت (نشستن و بلند شدن ).
حداکثر وزنه ای که بتوان از زمین بلند کرد .
ج- قدرت عضلانی انفجاری :
قدرت انفجاری تحت عنوان نیروی عضلانی و یا توان نیز معرفی شده اند و عبارت است از توانایی وارد آوردن حداکثر نیرو برای یک حرکت انفجاری به عبارت دیگر حداکثر نیرویی که یک عضله و یا گروهی از عضلات که می تواند بر یک مانع فقط برای یک مرتبه وارد کنند تا آن مانع را در کوتاه ترین زمان با بیشترین سرعت به حداکثر ارتفاع و یا فاصله حرکت دهد به نام نیروی عضلانی معروف است .
نیروی عضلانی بیشتر در حرکات انفجاری مطرح می شود مانند پرش ها ،پرتاب ها ،و استارت ها .
روش اندازه گیری فدرت انفجاری :
آزمون هایی که قدرت انفجاری را می سنجند عبارتند از :
الف – پرش جفت بدون دور خیز .
ب- پرش عمودی درجا.
2- استقامت عضلانی :
عبارت است از آمادگی عضله ها برای تکرار یک حرکت معین و مشابه و یاوارد آمدن یک فشار و یا نگهداری یک انقباض در مدت زمان طولانی با توجه به اینکه بخش مهمی از استقامت قلب و تنفس نیز در ارتباط با عضلات تنفسی است . تفکیک استقامت عضلانی از استقامت تنفسی عملا" غیر مقدور است .استقامت عضلانی را می توان در راه رفتن ،دویدن ها وشناکردن ها طولانی مشاهده کرد . در این قبیل فعالیت ها ،کیفیت سوخت و ساز تامین مواد حیاتی و دفع مواد زاید نقش اساسی را برعهده دارند . مها رت و قدرت در ازدیاد استقامت نقش دارند زیرا باعث کاهش مصرف انرژی می شوند .
استقامت را با واحد اندازه گیری زمان می سنجند و آن طول مدت تکرار حرکت است (پس تعداد تکرار نیز واحد اندازه گیری است که برای استقامت عضلانی به کار می رود ).
تفاوت استقامت با نیرو در این است که در دو متغیر اخیر فشار و کار عضلانی فقط یک مرتبه و تقریبا"در حداکثر خود است در حالی که در استقامت مصرف انرژی حساب شده و به تدریج است و شدت فشار هم در طول انجام حرکت توزیع عاقلانه دارد . استقامت عضلانی به در صورت ساکن و حرکتی قابل تقسیم است که به ترتیب در اولی مسئله مقاومت در برابر یک فشار و در دومی طول مدت تکرار یک حرکت تقریبا"سنگین مطرح است . استقامت عضلانی
باقدرت ،نیرو ،سرعت و طول مدت حرکت بستگی نزدیک دارد بنابراین تحت سه عامل زیر قرار می گیرد :
الف –سنگینی مقاومت یا وزنه .
ب-مقاومت تکرار حرکت .
ج- سرعت تکرار حرکت .
استقامت عضلانی به دو صورت قابل اندازه گیری است :
الف- استقامت عضلانی ساکن – به شکل مثال زیر اندازه گیری می شود (در ساکن مسیر یا مسافت در بین نیست ).
مثال :مدت نگهداری یک انقباض معین (فشار نیرو سنج به اندازه مثلا"10 کیلوگرم و نگهداری این فشار بطور نامحدود و یا برای زنان که با بارفیکس در حالت آرنج خم برای مدت نامحدود آویزان باقی می مانند).
ب- استقامت عضلانی حرکتی – عبارت است از انجام یک حرکت مشابه روی یک مسیر تعیین شده برای مدت نامحدود .
مثال :تعداد تکرار وارد آمدن یک فشار معین بر یک نیرو سنج دستی به اندازه مثلا"10 کیلوگرم در یک مدت نامحدود به نسبت مدت زمان اجراوسنگینی مقاومت استقامت حرکتی به سه نوع است :
بار سنگین کوتاه مدت :دوهای سرعت – کشش بارفیکس و درازنشست با بار اضافی .
بار سبک مدت طولانی :دوهای استقامت –کاربا وزنههای سبک .
بار و مدت متوسط:دوهای نیمه استقامت حداکثر کشش از بار فیکس –درازو نشست .
آزمون هایی که استقامت عضلانی (ساکن و حرکتی )را اندازه گیری می کنند عبارتنداز :
الف- آزمون های استقامت عضلانی حرکتی :
1- دراز و نشست با زانوهای خم .
2- تکرار انقباض با استفاده از نیرو سنج (در هر دفعه فشار باید ،عقربه روی عددی که از قبل تعیین شده است برسد ).
3- کشش بارفیکس پسران .
4- نشست و برخاست در مدت نامحدود.
ب- آزمون های استقامت عضلانی ساکن با واحد زمان اندازه گیری می شوند.
1-آویزان شدن از بارفیکس (ویژه دختران )با دست ها و آرنج های منقبض به مدت نامحدود.
2-فشار به نیروسنج و نگهداری آن (آقایان به مدت نامحدود ).
3- سرعت :
سرعت به دو صورت عنوان می شود :
الف –سرعت حرکت –سرعت حرکت دو نوع می باشد:
سرعت اندامها –کوتاه ترین زمان برای حرکت دادن قسمتی از بدن (دست یا پا )
سرعت حرکت بدن –کوتاهترین زمان حرکتی که بتوان بدن را به فاصله مشخص حرکت داد.
روش اندازه گیری :
سرعت حركت را توسط دوهاي سريع و كوتاه مسافت اندازه گيري مي كنند ومقياس اندازه گيري ثانيه مي باشد.
ب – سرعت عكس العمل :
عبارت است از فاصله زماني بين محرك وپاسخ حركت به آن .به طور مثال با شيندن صداي طپانچه وشرو ع حركت را . سرعت عكس العمل مي نامند.
روش اندازه گيري :
درواقع آزموني وجود دارد كه بتوان دقيقا سرعت عكس العمل را اندازه گيري كند. ولي آزمونهاي وجود دارد كه سرعت حركت وسرعت عكس العمل را توامآ انئازه گيري مي كند ماننئ دو 45 منر سرعت .
تنها آزمونهایی که عکس العمل را بطور نسبی اندازه گیری می کند ،آزمون خط کش است که به شرح زیر است :
دستهای آزمون شونده را روی میز قرار می دهیم به طوری که فاصله بین دو دست پنج سانتی متر باشد . یک خط کش نیم متری تهیه می کنیم و صفر خط کش را بالای دست آزمون شونده قرار می دهیم . با رها کردن خط کش فرد باید آن را در کوتاه ترین زمان با دستها نگه دارد . مسافتی را که خط کش به طرف پایین می پیماید به عنوان سرعت عکس العمل فرد محسوب می شود . این مسافت را با استفاده از درجات خط کش محاسبه می کنند.
همین تست را زمانی که دستها به فاصله نیم متری از هم قرار دارند ،برای اندازه گیری سرعت اندامها مورد استفاده قرار می دهند .
4- چابکی :
تعریف چابکی نوعی قابلیت عضلانی است که با آن بتوان مسیر حرکت بدن را به صورت ارادی ،در حداقل زمان تغییر داد به علارت دیگر سرعت تغییر مسیر بدن به صورت ارادی را چابکی می گویند و انواع مختلف دارد .
الف –چابکی در تغییر شکل بدن –عبارت است از تغییر شکل بدن به صورت درجا :
روش اندازه گیری :
از آزمون تغییر وضعیت بدن در چهار شماره استفاده می شود . بدین ترتیب است که در زمان بیست ثانیه فرد باید به صورت پی درپی به چهار وضعیت زیر قرار گیرد:
1-خبردار ایستادن .
2- نشستن روی دو پا در حالی که دستها روی زمین و در جلوقرار می گیرد.
3-پاها به عقب پرتاب شود و به حالت شناور روی زمین قرار می گیرد.
4- به حالت نشستن در آید.
تعداددفعاتی که فرد در زمان تعیین شده بتواند حالات بالا را به ترتیب داشته باشد،به عنوان امتیاز وی محسوب می شود.
ب- چابکی در تغییر مسیر و حرکت –تغییر مسیر حرکت بدن در حین دویدن به صورت ارادی را چابکی حرکتی می نامند.
روش اندازه گیری :
از تست دورفت وبرگشت استفاده می شود به این صورت که آزمون شونده چهار مرتبه مسافت 9 متر را به صورت رفت و برگشت طی می نماید و هربار یک تخته چوب رااز یک طرف به طرف مقابل انتقال می دهد که در مجموع دو تخته چوب باید به طرف مقابل منتقل شود ،زمان کل حرکت به عنوان رکورد فرد محسوب می شود .
ج- چابکی عمومی بدن – چابکی عمومی بدن معمولا"از آزمونهای متعددی که انواع چابکی را اندازه می گیرد تشکیل می شوند برای مثال یک زمین بدمینتون بدون توررا در نظر بگیرید که با شروع از گوشه جنوبی سمت راست فرد انواع دوهای زیگ زاگ،نشستن برخاستن ،رفت و برگشت و جابه جا کردن اجسام را انجام می دهد.
انعطاف پذیری :
تعریف :انعطاف پذیری عبارات است از ایجاد وسعت دامنه حرکتی بیشتر مفصل از طریق کشیدن عضلات که با سلامتی مفصل و ساختمان آن ،انعطاف پذیری و بافتهای نرم و رباطهاوزردپی ها در ارتباط است و همانند قدرت و استقامت از جمله عوامل مهم عملکردهای عضلانی محسوب می شود.وبصورت خلاصه حداکثردامنه حرکتی مفاصل حول محور خود را انعطاف پذیری و یا انعطاف بدنی گویند.
انعطاف پذیری بردونوع است :
الف- انعطاف پذیری موضعی و یاساکن –عبارتنداز توانایی کشیدن عضلات بدن در جهات مختلف در حال سکون .
ب-انعطاف پذیری پویایاحرکتی –توانایی کشش یا کشیدن عضلات بدن در دفعات زیاد و باتکرار های متعدد.
روش اندازه گیری :
آزمون هایی که برای سنجش انعطاف پذیری عضلات به کار می روند عبارتنداز :
انعطاف پذیری عضلات پشت پا – فرد روی زمین می نشیند درحالی که پاهای خود را به جلو دراز کرده کمر رابه جلو می برددراین حالت زانوها نباید خم شوند و باقراردادن یک خط کش در جلوی فرد می توان با توجه به محل قرار گرفتن نوک انگشتان رکورد وی را یادداشت نمود.
همین حرکت را درحالت ایستاده روی نیمکت و خم شدن به جلو با زانوهای صاف نیز می توان انجام داد که به دلیل وارد آوردن فشار به مهره های کمری انجام آن توصیه نمی شود.
 انعطاف پذیری دست ها:
فاصله بین دو دست وقتی که فرد در حالت نشسته دست ها را از پشت به هم نزدیک می کند ،در این حالت آرنج ها باید صاف نگه داشته شوند . فاصله بین نوک انگشتان دو دست به عنوان رکورد وی محسوب می شود .
مسافتی را که فرد بتواند به حالت درازکش دست ها را از زمین بلند کند در این حالت دست ها باید کاملا"کشیده باشند .
محدودکننده های ساختی انعطاف پذیری :
محدود کننده های ساختی انعطاف پذیری عبارتنداز :1-استخوان ،2- عضله ،3- غضروف وسایر اجزا ءمربوط به کپسول مفصلی ،4- تاندون ها و سایر بافت های همبند ،5- پوست.
 محدودیت های ساختی استخوان منحصر به بعضی از مفاصل لولایی مانند مفصل آرنج است با وجود این ،در انواع مفاصل از جمله مفصل لولایی نوع خاصی از نسوج به نام نسوج نرم سبب محدودیت اصلی دامنه حرکت مفصل می گردد.
توسعه انعطاف پذیری :
الف – انعطاف پذیری نه فقط در اجرای مهارت های ویژه ای اهمیت داشته بلکه پیشرفت های اخیر طب ورزشی و نوتوانی موید آن است که انعطاف پذیری در تندرستی عمومی و آمادگی جسمانی نیز از کمال اهمیت برخوردار است . مثلا"تمرینات نرمش به صورت موفقیت آمیزی جهت ناراحتی هایی از قبیل تنش عمومی عصب و عضله و دردهای تحتانی ستون فقرات توصیه شده است . قهرمانان ورزشی اگر از درجه لازم انعطاف پذیری برخوردار باشند کمتر با صدمات عضلانی شناخته شده مواجه خواهند شد .
6- تعادل :
تعریف :عبارت است از حفظ و نگهداری بدن بطور ارادی در یک حالت دلخواه ودر وضعیت های مختلف که به دو صورت وجود دارد.
الف –تعادل ایستا یا ساکن – عبارت است از نگهداری بدن در یک حالت ثابت
ب- تعادل پویا یا حرکتی – عبارت است از نگهداری بدن در حرکات مختلف و مهارت های ورزشی .
تعادل ساکن یا حرکتی با عوامل زیر در ارتباط است و هنگامی خوب انجام می شود که همگی جمع می شوند:
از طریق مجاری گوش میانی .
گیرنده های مفصلی که باعث شناخت و ادراک حرکتی می شود در مفاصل عضلات زردپی تعبیه شده اند.
از طریق دیدن و حس بینایی .
این عوامل وضعیت و شکل استقرار بدن را از طریق اعصاب مربوط به مخچه برده و باعث ایجاد تعادل می شوند . مخچه مرکز تعادل در سیستم اعصاب مرکزی می باشد .
فهرست مطالب
پیشگفتار    1
قابلیت های جسمانی در تربیت بدنی    1
قدرت عضلانی :    1
انواع قدرت عضلانی    1
الف –قدرت عضلانی ایستا :    1
ب-قدرت عضلانی پویا با قدرت عضلانی حرکتی :    2
روش اندازه گیری قدرت پویا در مردان و زنان چگونه است ؟    2
روش اندازه گیری فدرت انفجاری :    3
الف – پرش جفت بدون دور خیز .    3
2- استقامت عضلانی :    3
الف- آزمون های استقامت عضلانی حرکتی :    5
3- سرعت :    5
روش اندازه گیری :    6
4- چابکی :    7
انعطاف پذیری :    8
انعطاف پذیری دست ها:    9
محدودکننده های ساختی انعطاف پذیری :    9
توسعه انعطاف پذیری :    9
6- تعادل :    10
روش اندازه گیری :    10
7- آمادگی قلبی ،تنفسی :    11
حالت بدن در شروع حرکت :    13
راز وضعیت جسمانی خوب    16
راست بایستید و قوز نکنید :    16
تصویری از وضعیت جسمی خوب    17
تصویری از وضعیت جسمی ضعیف    18
وضعیت جسمی قوز کرده (خمیده ):    18
وضعیت جسمی نظامی :    18
نکات مهم برای حفظ وضعیت جسمی خوب به هنگام نشستن    19
وضعیت جسمی قوز کرده در حالت نشسته :    20
وضعیت جسمی خودرا امتحان کنید :    20
در حالت ایستاده :    21
آگاهیهایی در مورد اصول تغذیه :    22
محاسبه ی آستانه ی تاثیرپذیری :    29
تذکرات تغذیه ای :    30
نوع غذا قبل از مسابقه :    30
نمونه برنامه غذایی ورزشکاری که در رشته های استقامت فعالیت دارد :    31
منابع    35